とりあえず　おしりの部分だけでいえば　　　　　　　　　
　①まず　足を肩幅くらいに　開いておしりに力をいれます（締める感じ）50回
　②右足を軽く前にだして左のおしりだけ意識して内側に引き締めます50回
　③②の逆で左足を前にだして右のおしりだけやります50回
　④机に手を付いて　足を床に平行に後ろにあげます　片足ずつ50回
私は回数でやってるけど　何秒間か　力を入れ続けても効果があるようです。
トレーニングの注意点は
　①今どこの筋肉に力をいれているのか意識すること
　②息をはきながら　力を入れること　　
　③継続すること（これが簡単なようで難しいです）
ジムのトレーナーやエアロビクスのインストラクターに聞いた中で
１番継続できそうなものを取り入れました。この方法で１年間続けてます。

１ヶ月もするとなんとなく体がかわってきます。６ヶ月くらいすると、
力をいれると筋肉が動くので今どこの筋肉をつかっているかがわかってきますよ。
こうなるとトレーニングすることが楽になり　楽しくなってきますよ。