トレーニングはスクワットが効果的です。 
１日20回程度から徐々に増やして１日100回できるように 
トレーニングしてください。 
痛みがひくまでボウリングをひかえたほうがいいですね。 
ボウリングは投げる瞬間、膝に体重の数倍負担がかかるので 
膝の靭帯を損傷しかねません。 
筋肉痛とはあきらかに違う痛みがつづくようであれば 
はやめに病院で診察してもらってください。